• Elabora platos ricos en proteínas vegetales, carbohidratos complejos y fibra combinando cereales y legumbres. Ejemplo: lentejas con arroz integral, garbanzos con arroz integral, pasta integral con chícharos, etc.
• Aumenta el consumo de pescado en casa. Cocina piezas sin espinas y prepáralo de diferente manera que resulte más atractivo: con salsa, al horno, croquetas, albóndigas, hamburguesas.
• Elimina la grasa visible de las carnes (rica en grasa saturada y colesterol).
• Cocinar con poca sal y utiliza la sal de mar.
• Utiliza hierbas de olor que son una fuente rica en minerales.
• Incluye diariamente ensaladas y/o verduras cocidas como guarnición....con aderezos fáciles, simples y variados.
• Evitar la monotonía: hay que variar más los menús (el menú que se repite debería ser quincenal o de tres semanas), y los modos de preparación de los platillos variados.
• Pastas integrales, albóndigas o carne guisada deben presentarse con salsas distintas, no siempre con las mismas.
• Evita el consumo frecuente de productos precocinados y listos para cocinar,... que no siempre cumplen con las necesidades de nutrientes.
• Para los segundos platos, mucho mejor los productos frescos: carne, pescado, huevos.
• En los postres, ni hablar de dulces, pastelitos o postres lácteos muy azucarados (natillas, cremas, etc.). Lo recomendable: fruta fresca, para asegurar el aporte de fibra, vitaminas y minerales al menos, tres veces a la semana y yogurt.

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